Respiración y Artes Marciales

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Respiración y Artes Marciales

Vamos a tratar un tema que, sin lugar a dudas, y nunca mejor dicho, es de vital importancia: la respiración consciente en la práctica de las artes marciales. También hablaremos sobre algunas formas de trabajarla para mejorar nuestro rendimiento.

IMPORTANCIA DE LA RESPIRACIÓN

Quizás no te has parado a pensar qué tan importante es la forma correcta de respirar. Ahora te darás cuenta si haces lo que te digo:

  • Cuenta hasta tres e inspira. Mantén el aire dentro de tus pulmones hasta que no puedas más... suéltalo, despacio, sin prisas...
  • Piensa cuánto tiempo has sido capaz de contener la respiración. Sea el tiempo que sea el que hayas aguantado, compara cuánto eres capaz de sobrevivir sin comer absolutamente nada y cuánto sin respirar...

Llevando esto al extremo y entendiendo en primera persona lo relevante que puede ser la conciencia de la respiración, hablaré de un término que me parece de lo más adecuado para nuestras artes marciales: la respiración táctica.

La respiración tiene tanto un mecanismo de control involuntario como voluntario. Puede cambiar de ser pilotada conscientemente a funcionar en ‘piloto automático’. Es justo aquí donde nos centraremos.

PUESTA EN PRÁCTICA DE LA RESPIRACIÓN

Se van a cumplir 5 años de un incendio que supuso un gran reto en mi vida. Nunca imaginé que una de mis batallas más cruciales fuese contra un enemigo tan devastador como el fuego.

El caso es que rodeado de naturaleza, en una zona del interior de Málaga, se produjo un incendio bestial. Debido a circunstancias largas de explicar, me quedé yo solo rodeado por el fuego. Y uno de los elementos que me ayudaron a sobrevivir a aquello fue mi capacidad de gestión del estrés… quiero pensar que debido a mi entrenamiento en Eskrima.

Por motivos evidentes (fuego y humo), calmar la respiración y ser precavido fueron tácticas cruciales en aquellos momentos. Desde aquel día y si cabe con más agudeza, empecé a entender que algo tan simple como saber respirar puede ser de vital importancia en el momento más inesperado.

Respiración para enfrentarse al fuego

La respiración táctica fue un concepto que se convirtió en fundamental para mí cuando descubrí al Teniente Coronel Dave Grossman y su magnífico libro Sobre El Combate, que recomiendo encarecidamente a todo el mundo. 

  • La respiración táctica permite controlar el ritmo cardíaco, clave para sobrevivir en un conflicto y luchar bien.
  • La respiración táctica contrarresta los efectos de la adrenalina en su componente negativo.
  • Existen diferentes métodos aplicables a diferentes situaciones.

Vamos a desarrollar estas ideas.

1. CONTROL DEL RITMO CARDÍACO

La función fundamental de la respiración pasa por controlar tu ritmo cardíaco.

El asunto puede ser parecido a un jugador de baloncesto que recorre la cancha de arriba abajo sin parar y en consecuencia aumenta sus pulsaciones. Si analizamos su gesto técnico, cuando lanza un tiro libre, de forma inconsciente hace un par de respiraciones profundas, lanza y suele encestar. Si no lo hiciera, posiblemente y debido a la simetría bilateral producida por las elevadas pulsaciones, lanzaría una pedrada que no lograría encestar.

Hay un punto en algún lugar entre los 115-145 latidos por minuto que están directamente relacionados con el combate óptimo y el rendimiento deportivo adecuado.

Por debajo de esas pulsaciones puede que uno no reaccione con la suficiente presteza y, por encima, las habilidades motoras finas comienzan a deteriorarse. Las capacidades cognitivas entran en conflicto y se puede hasta llegar a experimentar la visión de túnel.

Nada exige más al sistema cardiovascular que el combate. Cuando se experimenta alguna forma de estrés relacionada con la lucha, por ejemplo, que un compañero quiera proyectarnos o finalizarnos con una estrangulación, nuestro sistema nos lanza directamente al 'modo pelea'.

Modo combate

La repuesta fisiológica es el aumento de la frecuencia cardíaca y la liberación de hormonas como la adrenalina. Esta reacción no durará demasiado pero sí que puede fastidiarnos mucho. Cuando hago sparring o combate, una de mis prioridades, sobre todo en los primeros lances, suele ser gestionar mi respiración. La respiración lenta y profunda es una de las mejores formas que he encontrado de hacer frente al estrés.

2. ADRENALINA Y 'EFECTOS NEGATIVOS'

Llegados a este punto suelo preguntarme por qué la mayoría de la gente que dice dedicarse a las artes marciales no piensa sobre los efectos fisiológicos fundamentales que se producen en una situación de estrés real. Más aún en el mundo que vivimos.

La adrenalina puede ser nuestro aliado, pero también un gran problema si permitimos que tome el control absoluto de la situación. Si dejamos que eso ocurra nuestro ritmo cardíaco se elevará demasiado, y de prolongarse demasiado tiempo tirará al traste nuestra coordinación, porque la sangre estará ocupada dirigiéndose a los grandes grupos musculares.

Básicamente nuestro cerebro racional se desconecta y nos convertimos en una versión animal de nosotros mismos. Aparecen las opciones de lucha o huida. Sin más. Si optas por luchar puedes llegar demasiado lejos sin ser consciente, o en el otro extremo podemos quedarnos paralizados y ser víctimas de nosotros mismos.

Cuando te obligas a ti mismo a respirar con calma le arrebatas el control a tu cerebro nervioso parasimpático (reptil) y te vuelves un poco más humano, más racional.

Respiración para tomar conciencia de uno mismo

Esto debe ser practicado a conciencia. Al principio costará un poco de trabajo, pero cuando hagas tus sesiones de sparring, igual que dedicas tiempo a la técnica, al ataque y a la defensa, dedícale un espacio a gestionar tu respiración.

Respira profundamente, inspira, mantén un segundo el aire dentro y expúlsalo lento en la medida de lo posible. Puede ser vital para poder tomar decisiones efectivas en situaciones de alta presión.

3. MÉTODOS Y TRABAJO DE RESPIRACIÓN

Dependiendo de las necesidades que se presenten, debemos tener claro qué tipo de respiración necesitamos. Podemos identificar dos grandes métodos que mejoran los resultados de la acción, que durante el combate se combinan constantemente.

  • Exhalación aguda y rápida. Sacamos todo el aire fuera en un momento determinado. Podemos pensar en los peleadores de Muay Thai, Boxeo... que sisean todo el tiempo cuando golpean. Igual pasa con el Kiai de las artes marciales tradicionales.
  • Exhalación más lenta y explosiva. Para los movimientos en los que necesitamos mucho más aporte de fuerza contenida. Un ejemplo típico puede ser un ejercicio de peso muerto o una proyección en la que levantamos a nuestro adversario del suelo.

3.1. FORMAS DE TRABAJO RECOMENDADAS

  • Yoga y/o meditación. Para mí son las formas más sofisticadas de ser consciente de nuestra respiración. Llevo años estudiando y experimentando desde la 'meditación profunda' a la 'respiración holotrópica'. Cuanto más pongas en práctica estos métodos, más transferencia sentirás hacia tu 'movimiento combativo'.
  • Ejercicio cardiovascular de intensidad alta y de reacción a movimientos finos  (sin transferencia directa al combate, por ejemplo, lanzar y tener que encestar), donde la respiración se convierta en la principal protagonista. Gestionar este recurso será fundamental para ir mejorando nuestros resultados.
  • Combate bajo diferentes circunstancias en las que el estrés sea el protagonista. Lucharemos como entrenemos. Si en tu cabeza está la autodefensa como objetivo fundamental, la respiración táctica es tan importante o más que la mejor de las técnicas de lucha.

3.2. RESPIRACIÓN TÁCTICA. EJERCICIO PRÁCTICO 'BOX BREATHING'

Para comenzar la práctica, expulsamos todo el aire del pecho. Mantén los pulmones vacíos. Luego, realiza la inhalación a través de la nariz contando cuatro (lento). Retén el aire en los pulmones y mantenlo ahí otra cuenta de cuatro. Cuando contengas la respiración, no la sujetes ni crees una 'contrapresión'. Más bien, mantén una sensación amplia y abierta, aunque no estés inhalando.

Cuando estés listo, suelta la presión y exhala suavemente por la nariz contando cuatro una vez más. Empieza de nuevo. Este es el circuito llamado 'la caja de respiración'. De esta forma logramos bajar las pulsaciones conscientemente. Regresamos así a un estado donde poder gestionar a nivel fino nuestras reacciones.

Os recomiendo repetir este ciclo durante, al menos, cinco minutos y así obtener un efecto completo. El mejor enfoque es hacer una sesión entre 10 y 20 minutos al día. Luego haz un par de 'simulacros' de uno o dos minutos ante situaciones de estrés que se presenten en tu rutina.

Este ejercicio de respiración tiene un efecto neutro. No va a ponerte en un estado relajado 'nivel soñoliento'. Pero sí te hará poder estar alerta y listo para la acción.

Respiración antes del combate

CONCLUSIONES

Reaprender a gestionar y sacar partido a la respiración es una asignatura pendiente del hombre moderno. El estrés es la causa de una gran cantidad de problemas físicos y psicológicos en los tiempos actuales. Saber respirar y bajar la intensidad, en muchos casos aportará una reconciliación con nosotros mismos y la vida que en realidad deseamos llevar.

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