CAUSAS MÁS COMUNES DE LESIÓN CUANDO ENTRENAMOS

Causas más comunes de lesión cuando entrenamos

CAUSAS MÁS COMUNES DE LESIÓN CUANDO ENTRENAMOS

La lesión es la principal causa de la disminución del rendimiento tanto en deportistas profesionales como amateurs. En muchas ocasiones obliga a detener completamente la actividad, por lo que saber los motivos más comunes puede resultar muy útil para ayudar a prevenirlas.

La lesión depende de diversos factores, entre los cuales se encuentran:

  • El desconocimiento de una buena y correcta preparación.
  • El foco sobre el aspecto deportivo.
  • El entorno de la práctica.

Estos tres aspectos son la base sobre la que desarrollaremos el artículo, que está dividido en diez puntos. Así pues, entre las causas más comunes de lesión durante el entrenamiento deportivo encontraremos:

1. Calentamiento inicial y vuelta a la calma vagos o insuficientes

Normalmente no se presta la debida atención al calentamiento preentrenamiento, el cual es de suma importancia para elevar la temperatura corporal y poner en perfecto funcionamiento las fibras musculares, evitando así posibles torceduras, desgarros, etc. De igual manera, tan importante como el preentrenamiento es la vuelta a la calma, pues ayuda a realizar un enfriamiento correcto del cuerpo.

Como propuesta para el calentamiento y vuelta a la calma se recomienda el masaje en los tejidos blandos (soft tissue massage): una pseudo-técnica terapéutica, similar a la ofrecida por un masajista o fisioterapeuta profesional, pero desde una visión más liviana y externa.

Esta herramienta se está incorporando cada vez más en las rutinas de entrenamiento, en la parte de movilidad y estiramientos. Su uso se aplica generalmente en dos momentos clave: antes y después de la sesión de entrenamiento, permitiendo la activación muscular y la reducción del dolor al emprender el ejercicio.

Ventajas del foam rolling para prevenir una lesión

Entre los muchos efectos positivos podemos encontrar:

  • Mejora la circulación a través de la piel, fascia, músculos e incluso tendones y ligamentos, incrementando el aporte de nutrientes a estas zonas.
  • Gracias a la efectiva irrigación sanguínea, se conseguirá un mejor intercambio de nutrientes y de los productos de desecho circulantes.
  • Corrección de ciertos problemas de movilidad y flexibilidad, ya que el soft tissue massage puede reducir los problemas de acortamiento de músculos, tendones y ligamentos
  • Corrección de  posibles desequilibrios musculares por miembros musculares acortados.
  • Generar mayor rango de movimiento muscular, descomprimiendo zonas que se hayan bajo tensión o por falta de liberación en los estiramientos.
  • Mejora el trabajo de estabilizadores.
  • Incrementa la flexibilidad.
  • Evitar la posibilidad de que aparezcan contracturas musculares.
  • Reducción del estrés al incrementar la sensación de relajación tras el masaje.

Por todas estas razones, en el estiramiento de los tejidos, se encuentran mejoras evidentes si se combinan estiramientos dinámicos y masaje de tejidos blandos con foam roller o elementos similares durante el calentamiento y la vuelta a la calma.

2. Falta de estiramiento tanto antes como después de la actividad física o deportiva

Los estiramientos musculares son una parte esencial en los programas de fisioterapia y planificaciones deportivas. Los argumentos para su inclusión son diversos:

  • Mejora de la amplitud de movimiento articular.
  • Disminución del tono muscular.
  • Mejora de los niveles de actividad físico-deportiva.
  • Prevención de lesiones musculares.

3. Sobreentrenamiento

Podríamos definirlo como “el proceso de realizar una gran cantidad anormal de entrenamiento físico intenso”. El sobreentrenamiento es una de las causas más comunes de lesión. Para evitarlo es recomendable prestar atención a la frase: más no significa mejor.

En todo deporte, es necesario dar un tiempo al cuerpo para que descanse. Es un error muy común programar el descanso sólo cuando el cuerpo llega al límite. Si se aumenta la intensidad de los entrenamientos hasta que la fatiga o una lesión fuercen a parar, se perderá el trabajo realizado en ciclos anteriores.

Descansar solamente cuando aparezca la fatiga o estrés muscular puede llevar al agotamiento de las reservas de glucógeno para el día siguiente o provocar problemas articulares, tendinosos y musculares semanas después.

Cuando no hay variación en el entrenamiento (falta de estímulo o monotonía) o cuando el estrés causado es demasiado grande, puede producirse el sobreentrenamiento y otras adaptaciones negativas.

La fatiga es causa común de lesión

4. Falta de reposo

El cuerpo sufre daños durante los entrenamientos. El descanso, y especialmente el sueño, permiten a tu cuerpo repararse de esos daños. Esto significa que, si no descansas lo suficiente después del entrenamiento, tu cuerpo no será capaz de recuperarse, lo cual conllevará un debilitamiento permanente y un deterioro de los tejidos.

La falta de descanso provocará un efecto meseta que impedirá mejorar tu rendimiento. Esto es lo que se conoce como sobreentrenamiento y, en el peor de los casos, hará que te lesiones o enfermes.

Otros factores origen de estrés no relacionados con el entrenamiento (actividad laboral, falta de sueño, mala dieta, etc.) pueden contribuir al estrés general y conducir a la fase de agotamiento. Es esta fase la que el preparador físico debe tratar de evitar.

Es importante realizar los descansos pertinentes durante las series o bloques de ejercicio así como respetar las horas de descanso a la hora de dormir.

Estiramiento para prevenir lesión

5. Uso de calzado inapropiado

Un calzado mal elegido puede derivar en una lesión desde la zona plantar hasta la zona de la cadera, creando problemas de inestabilidad, lesiones en ligamentos, potenciación de pronación o supinación, fascias plantares o la famosa periostitis tibial en los corredores.

El calzado modifica el tipo de pisada y no ayuda a prevenir lesiones. Una buena opción es realizar los ejercicios correctivos o sin alta carga descalzos. Así se fomenta una correcta activación de la musculatura intrínseca del pie y una corrección en el funcionamiento de la musculatura inversora y eversora.

Si se va a trabajar con altas cargas deberá utilizarse calzado especial como el de halterofilia. Es importante saber que elevar cargas altas con calzado de running genera presiones inadecuadas en las estructuras musculares.

Como el calzado modifica la pisada, debería tenerse en consideración el trabajo con el pie descalzo (barefoot), reforzando las estructuras que a su vez son los pilares corporales, realizando un trabajo analítico para una mejora en el apilamiento articular dinámico y la postura corporal.

Es más importante elegir calzado por sus cualidades que por su diseño.

Barefoot running para prevenir lesión de rodilla

6. Uso de equipos o utensilios inadecuados

Hay que evitar la utilización de aparatos, objetos o herramientas sin el suficiente conocimiento.

Será de vital importancia acudir al entrenador para la consulta sobre su uso y conveniencia del objetivo deseado. Como caso, un mal uso de un kettlebell al realizar un swing puede desencadenar en una lesión a nivel lumbar, al igual que la mala utilización de un foam roller sobre una lesión puede agravarla.

7. Hacer caso omiso de las señales que nuestro cuerpo nos manda

Si nos encontramos mal, con dolor o muy cansados, es mejor parar y descansar que seguir entrenando. La lesión existe haya dolor o no.

8. Mal uso de la técnica, especialmente en los ejercicios de fuerza

Una técnica mal ejecutada puede derivar en el transcurso del tiempo en una lesión crónica. Como ejemplo: al realizar un press de banca con un peso superior al 80% de una repetición máxima y bajando con la barra al pecho, se estará sometiendo a los hombros a una fuerza y movimiento antinatural, lo cual podría comprometer al juego de la cintura escapular al completo.

En ejercicios básicos de fuerza como es el back squat, las fuerzas de compresión generadas a nivel de la zona lumbar serán de tres veces el peso soportado si la ejecución es correcta y de quince veces el peso soportado si la ejecución es incorrecta.

Por ello deberá primar la calidad gestual vs. cantidad de peso levantado (intensidad del entrenamiento) ya que las fuerzas de cizalla puede derivar fácilmente en hernias discales.

Ayudando a prevenir una lesión en el Back Squat

9. No respetar las normas de seguridad

Malos anclajes, posturas o incluso una distancia de seguridad insuficiente con otros usuarios son causas suficientes para lesionarnos o lesionar a otros deportistas.

El entorno en el que se realiza el entrenamiento o la actividad física debe ser verificado de tal manera que no afecte a los demás deportistas.

En este apartado se incluye también el acopio de material en la zona de trabajo. Ser metódicos y tener un foco preciso sobre el trabajo a realizar es la mejor solución.

10. Falta de concentración

Muchas de las personas que dedican cierto tiempo a entrenar, creen que el tiempo de descanso entre series es el momento en el que comentar los últimos resultados de fútbol, trastear con el teléfono móvil o solamente desconcentrar y molestar a aquel que sí está atento a su trabajo, generando traspiés, caídas o golpes con el material.

El foco atencional debe permanecer durante toda la sesión de entrenamiento, en el calentamiento, la preparación al movimiento, proceso de activación, trabajo de técnica y vuelta a la calma entre otros, evitando de esta manera patrones compensatorios.

CONCLUSIÓN

Estas son algunas de las causas más comunes de lesión durante el entrenamiento. Esperamos que tomar conciencia sobre ellas os pueda ayudar sea cual sea el deporte que practiquéis.

Para terminar os dejamos un resumen del artículo en forma de infografía:​

Infografía de las causas más comunes de lesión durante el entrenamiento

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