Cinco Motivos Para Trabajar La Fuerza

Cinco motivos para trabajar la fuerza

Cinco Motivos Para Trabajar La Fuerza

Cierto. Dentro de las artes marciales y los deportes de contacto, el trabajo de fuerza suele ser común, habitual. Pero, seguramente, más si miramos hacia los competidores, amateurs y profesionales, que a los practicantes "rasos”. Rara vez dentro de las sesiones de entrenamiento se plantea un trabajo de fuerza específico; rara vez la mayoría de los practicantes dedican 1, 2 o 3 sesiones semanales, al margen de su entrenamiento marcial, a ponerse en forma, a desarrollar sus capacidades físicas. A ser más fuertes.

Y no es una crítica. De hecho, es comprensible. Aquellos que no somos profesionales del deporte tenemos que bregar en nuestro día a día con muchas otras batallas que nos impiden, casi siempre, poder dedicar tiempo y otros recursos a complementar nuestro entrenamiento de base.

Similar al artículo para ser mejor corredor, hoy os traemos cinco pinceladas sobre por qué es importante que encontremos ese hueco y esa motivación que nos lleven a mejorar la que, probablemente, es nuestra cualidad física prioritaria.

1. IMPORTANTES MEJORAS METABÓLICAS

Entrenar fuerza específicamente genera una serie de ventajas fantásticas. Además de lo obvio, que es ganar músculo, también produce pérdida de grasa superficial y aumenta el metabolismo en reposo. Por si fuera poco, disminuye el acúmulo de grasa visceral y mejora la sensibilidad a la insulina, además de reducir la tensión arterial y los niveles de colesterol y triglicéridos.

Como podéis comprobar, el impacto de realizar un buen entrenamiento es altísimo, y conlleva poder evitar muchos de los problemas habituales hoy en día en la salud occidental. ¡Entrenar fuerza es el mejor fármaco!

Chica entrenando con esfera

2. EL MÚSCULO ACTÚA COMO UN ÓRGANO ENDOCRINO

Nuestros músculos son, en gran parte, responsables de muchos de los procesos hormonales y de otra índole que se llevan a cabo en el organismo; por ejemplo, la reducción de segregación de hormonas "del estrés". También ayudan a evitar entidades neurodegenerativas, inflamatorias o formadoras de tumores.

Tenemos que cambiar la idea de que nuestra musculatura cumple un solo rol puramente estructural. A más músculo, más ventajas sobre el organismo.

Esto implica, en definitiva, más salud, más esperanza de vida y, lo que es más importante, más calidad de vida.

La fuerza es una de las cualidades más importantes

3. MENOR RIESGO DE LESIÓN

Fortalecer todo el cuerpo es esencial. Hoy en día está muy de moda el trabajo sobre el core, lo cual es perfecto, pero no podemos olvidarnos del resto de estructuras. Son ya muchos los estudios que han mostrado relación positiva entre programas de desarrollo de fuerza y reducción de lesiones en diversos deportes, como baloncesto, fútbol o rugby (que incluye también un nivel de contacto muy elevado). Algunos de ellos, específicamente en trabajo de fuerza para el cuello (esencial en nuestra práctica de artes marciales/deportes de contacto/defensa personal).

En niños, adolescentes y ancianos (incluso nonagenarios) también se dan multitud de mejoras y se reduce el riesgo de lesión. Así pues, como venimos diciendo, urge un cambio de "chip". ¿Las pesas son solo para adultos jóvenes? ¡No!

Entrenar fuerza previene el riesgo de lesiones

4. MÁS FUERZA, MENOS INFLAMACIÓN

Los procesos inflamatorios crónicos son habituales hoy en día, especialmente debido al estilo de alimentación predominante, así como al estrés y la falta de descanso nocturno. Como seguro ya habréis podido deducir, entrenar la fuerza ayuda a mejorar y eliminar esa inflamación de bajo grado tan presente en la actualidad, y que resulta precursora de multitud de patologías comunes como, por ejemplo, eventos cardiovasculares.

Además, mayor masa muscular y fuerza se asocian con menor envejecimiento. Todo son ventajas.

Chica haciendo entrenamiento

5. MAYOR DESEMPEÑO COGNITIVO

Aunque es cierto que los estudios que comprueban la relación entre desarrollo de fuerza y mejoras a nivel cognitivo se hacen prácticamente siempre en ancianos, eso no les resta valor y creo que es importante remarcarlo. Además, no podemos obviar que podría ser un elemento importante a valorar a nivel preventivo en adultos jóvenes y de mediana edad. En cualquier caso, hay un amplio consenso en cuanto a que realizar trabajo de fuerza puede prevenir e incluso mejorar las capacidades cognitivas, la atención, la resolución de conflictos y la concentración.

Haciendo una extrapolación (atrevida, no voy a negarlo) podríamos tener mejor desempeño en combate gracias a la mayor velocidad gestual y toma de decisiones. Al fin y al cabo, todo lo que pueda generar un impacto positivo en nuestra práctica, debería ser tenido en cuenta.

Entrenar fuerza aumenta el rendimiento cognitivo

BASES DEL TRABAJO DE FUERZA

Daría también para más artículos (y no pocos) detallar cómo debería trabajarse la fuerza, de qué manera es más eficaz y cómo puede aplicarse a cada disciplina marcial o de contacto, claro.

Como idea general, y siempre desde mi perspectiva, el entrenamiento debe estar basado en la funcionalidad. En ese sentido, huiría del trabajo típico de gimnasio, con máquinas y trabajando músculos de forma aislada; se debería potenciar el trabajo con el propio peso del cuerpo y con peso externo pero implicando patrones de movimiento, funciones, todo el cuerpo de forma general. Por ejemplo, entrenamientos en alta intensidad similares a los que se realizan en CrossFit, entrenamientos de halterofilia y entrenamiento de calistenia. Con esas bases, todas las capacidades físicas, especialmente la fuerza, mejoran de forma patente, y mediante ejercicios fácilmente transferibles al tatami, además.

Obviamente, y como apunte, aunque parezca muy evidente, si queremos desarrollar nuestra musculatura y nuestra fuerza, hay elementos clave que no podemos descuidar: control del estrés, descanso nocturno, alimentación saludable y –generalmente- suplementación (proteína + creatina sería mi elección).

CONCLUSIONES

Como hemos podido comprobar, no solo hablamos de mejorar nuestro desempeño deportivo cuando incidimos en la importancia de ponernos manos a la obra con el desarrollo muscular y de fuerza, sino que realmente es algo esencial en la búsqueda de la salud presente y futura, y como prevención y tratamiento en sí.

Por tanto, es necesario insistir: encontrar, al menos, uno o dos días a la semana para dedicarlos específicamente a fortalecernos nos traerá muchos beneficios. Hay que lanzarse al suelo, levantarse, elevar pesas por encima de nuestra cabeza, colgarnos y luchar contra la gravedad, saltar más lejos y más alto, trabajar contra resistencia, correr lo más rápido posible… ¡Nada de dudas y a por ello!


Referencias:

1. Westcott WL. Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Curr Sports Med Rep. 2012 Jul-Aug;11(4): 209-16.

2. Schyner S et al. Skeletal muscle as an endocrine organ: PGC-1α, myokines and exercise. Bone. 2015 Nov; 80: 115–125.

3. Pratesi A et al. Skeletal muscle: an endocrine organ. Clin Cases Miner Bone Metab. 2013 Jan-Apr; 10(1): 11–14.

4. Hoffman C et al. Skeletal Muscle as an Endocrine Organ: The Role of Myokines in Exercise Adaptations. Cold Spring Harb Perspect Med. 2017 Apr 7.

5. Huxel Bliven KC et al. Core Stability Training for Injury Prevention. Sports Health. 2013 Nov; 5(6): 514–522.

6. Hrysomallis C. Neck Muscular Strength, Training, Performance and Sport Injury Risk: A Review. Sports Med. 2016 Aug;46(8): 1111-24.

7. Dahab KS et al. Strength Training in Children and Adolescents. Sports Health. 2009 May; 1(3): 223–226.

8. Fiatarone MA et al. High-intensity strength training in nonagenarians. Effects on skeletal muscle. JAMA. 1990 Jun 13;263(22): 3029-34.

9. Lauersen JB et al. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med. 2014 Jun; 48 (11): 871-7.

10. Mathur N et al. Exercise as a mean to control low-grade systemic inflammation. Mediators Inflamm. 2008;2008:109502.

11. Calle MC et al. Effects of resistance training on the inflammatory response. Nutr Res Pract. 2010 Aug; 4(4): 259–269.

12. Woods JA et al. Exercise, Inflammation and Aging. Aging Dis. 2012 Feb; 3(1): 130–140.

13. Mavros Y et al. Mediation of Cognitive Function Improvements by Strength Gains After Resistance Training in Older Adults with Mild Cognitive Impairment: Outcomes of the Study of Mental and Resistance Training. J Am Geriatr Soc. 2017 Mar;65(3):550-559.

14. Ambrose TL et al. Resistance Training and Executive Functions: A 12-Month Randomised Controlled Trial. Arch Intern Med. 2010 Jan 25; 170(2): 170–178.

15. Smolarek A et al. The effects of strength training on cognitive performance in elderly women. Clin Interv Aging. 2016; 11: 749–754.

16. Nagamatsu LS et al. Resistance training promotes cognitive and functional brain plasticity in seniors with probable mild cognitive impairment: A 6-month randomized controlled trial. Arch Intern Med. 2012 Apr 23; 172(8): 666–668.

Uso de cookies

Este sitio web utiliza cookies para que usted tenga la mejor experiencia de usuario. Si continúa navegando está dando su consentimiento para la aceptación de las mencionadas cookies y la aceptación de nuestra política de cookies, pinche el enlace para mayor información.plugin cookies

ACEPTAR
Aviso de cookies