CINCO CONSEJOS PARA CONVERTIRTE EN MEJOR CORREDOR

Portada: cinco consejos para convertirte en mejor corredor

CINCO CONSEJOS PARA CONVERTIRTE EN MEJOR CORREDOR

Los seres humanos somos, por evolución, apasionados corredores. Correr es una de las actividades que más venimos desarrollando como especie, desde hace ya unos dos millones de años. [1][2]

Por ello, precisamente, nuestro cuerpo está diseñado para ser muy eficiente (aunque no muy rápido) a la hora de recorrer largas distancias a pie, caminando y corriendo.

Sin embargo, desde hace ya muchos años, los profesionales de la salud hemos advertido un enorme crecimiento del número de lesiones asociadas a una actividad que, a priori, no debería resultar dañina para nuestro cuerpo. Y es que el índice de corredores (runners, se llaman ahora) que generan una dolencia durante la práctica de su ejercicio favorito es altísimo, y, como decíamos, aumenta cada vez más. [3][4]

Por eso, desde Fight Time vamos a daros 5 sencillos consejos para convertiros en mejores corredores: más eficientes, más ligeros, más rápidos y más sólidos. ¡Para correr más y mejor y lesionarse menos!

Cinco consejos para ser mejor corredor

1. TRABAJA LA FUERZA Y PONTE EN FORMA

Sí, aunque suene la mar de paradójico o contraintuitivo, correr no es un medio para ponerse en forma, sino más bien un fin.

Muchas de las personas que se asoman al mundo del running lo hacen buscando mejorar su condición física, bajar peso… y suelen encontrar su límite, por lo general, demasiado pronto.

Correr es una actividad que requiere la participación de muchas estructuras (músculos, fascias, ligamentos, tendones, articulaciones) y un sistema cardiovascular que pueda trabajar bajo cierta presión; por tanto, lo ideal antes de lanzarse como una centella al monte o al gris asfalto es haberse desoxidado un poco antes. Así nos evitaremos sustos innecesarios.

Además, cada vez queda más patente que el trabajo de fuerza es imprescindible para reducir el riesgo de lesión y aumentar el rendimiento a la hora de correr. [5][6]

Si quieres saber más sobre la importancia del trabajo de fuerza, aquí tienes un artículo en el que hablo sobre los cinco beneficios principales.

Entrenamiento de fuerza con Kettlebell

2. EL DESCANSO ES LA PARTE MÁS IMPORTANTE DEL ENTRENAMIENTO

Como decía hace poco Jamie Scott: veo gente obsesionada con la dieta. Veo gente obsesionada con el entrenamiento. No veo gente obsesionada con el sueño. Y cuánta razón tiene. Generalmente, obviamos o despreciamos la importancia del descanso nocturno en la salud y el rendimiento, tanto físico como intelectual.

Hoy en día es habitual que nos acostemos tarde, y que durmamos poco y mal. Para muestra, este gráfico acerca de la cantidad de horas de sueño que, de media, tienen los habitantes de España. En ninguna Comunidad Autónoma se alcanzan las ocho:​

Horas de sueño en España

Fuente: http://verne.elpais.com/verne/2016/06/06/articulo/1465209209_937892.html

CANTIDAD y CALIDAD del sueño son imprescindibles para minimizar el riesgo de lesión ante cualquier actividad física, además de para prevenir diversas enfermedades. Dicho de otra manera, la falta de horas de sueño y/o la mala calidad del mismo generan un impacto terriblemente negativo en nuestro organismo. [7][8] De hecho, escribí de forma más amplia sobre el tema aquí.

3. LOS HÁBITOS IMPORTAN

De perogrullo, sí, pero nunca está de más recalcarlo: tener una correcta alimentación e hidratación y evitar hábitos tóxicos son elementos clave a la hora de rendir y prevenir lesiones. Es un tema tan amplio que da para decenas de artículos, así que no me extenderé mucho: huye de los procesados, las harinas y los azúcares, evita tabaco y alcohol. Supleméntate, si es necesario, de forma coherente, e hidrátate bien para mantener tu cuerpo engrasado como la máquina perfecta que es. [9][10][11][12]​

Hábitos alimentarios saludables

4. CUIDA TU TÉCNICA DE CARRERA

Como dijimos al inicio del artículo, correr es algo innato para el ser humano. Sin embargo, actualmente existen muchos factores externos que provocan cambios a nivel biomecánico cuando nos echamos a la carrera. Los puntos clave que hemos de tener en cuenta son:

  • Postura: erguida y relajada (ojo con inclinar mucho el cuerpo hacia adelante).
  • Cadencia (frecuencia de pasos por minuto): alta, alrededor de 180.
  • Zancada corta.
  • Apoyos bajo el centro de gravedad: los pies no deben caer delante nuestro.
  • Aterrizaje con la parte delantera del pie o el pie plano (no con el talón).

Si trabajamos en base a esos aspectos, el riesgo de sufrir problemas durante la carrera será menos, mientras que elevaremos el nivel de goce y disfrute considerablemente. [13][14][15]

Técnica de carrera

5. SÚPER AMORTIGUACIÓN NO, GRACIAS

El mantra respecto el calzado de correr más repetido sin duda es el que dice que las zapatillas deben tener amortiguación para “reducir los impactos”. Más repetido y más falso, claro.

Este calzado amortiguado y tecnológico, por llamarlo de alguna manera, empezó a implantarse entre finales de los años 70 y principios de los 80. Desde entonces, la escalada de añadidos a suelas, medias suelas, uppers, etc., ha sido exponencial.

Lo curioso es que usar ese tipo de calzado se asocia, precisamente, a una peor técnica de carrera, a una atrofia de los músculos del pie, a una peor función de los sistemas de amortiguación intrínsecos y, en definitiva, a un mayor –indirectamente- riesgo de lesión, especialmente en rodillas. [16][17][18][19][20]

Zapatilla superamortiguada

Ahora estáis 5 pasos más cerca de convertiros en mejores corredores, a todos los niveles, así que… ¡a practicar!


Referencias:

1. Lieberman DE. What we can learn about running from barefoot running: an evolutionary medical perspective. Exerc Sport Sci Rev. 2012 Apr;40(2):63-72

2. Bramble DM, Lieberman DE. Endurance running and the evolution of Homo. Nature. 2004 Nov 18;432(7015):345-52.

3. Fredericson M, Misra AK. Epidemiology and aetiology of marathon running injuries. Sports Med. 2007;37(4-5):437-9.

4. Van Gent RM et al. Incidence and determinants of lower extremity running injuries in long distance runners: a systematic review. Br J Sports Med. 2007 Aug; 41(8): 469–480.

5. Hoffman J. Resistance Training and Injury Prevention. ACSM CURRENT COMMENT.

6. Mujika I et al. Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: A review. Scand J Med Sci Sports. 2014 Aug;24(4):603-12

7. Milewski Md et al. Chronic lack of sleep is associated with increased sports injuries in adolescent athletes. J Pediatr Orthop. 2014 Mar;34(2):129-33.

8. Spiegel K. Impact of sleep debt on metabolic and endocrine function. Lancet. 1999 Oct 23;354(9188):1435-9.

9. Popkin BM et al. Water, Hydration and Health. Nutr Rev. 2010 Aug; 68(8): 439–458.

10. Bloomer RJ. The role of nutritional supplements in the prevention and treatment of resistance exercise-induced skeletal muscle injurySports Med. 2007;37(6):519-32.

11. Saragiotto BT et al. Risk factors and injury prevention in elite athletes: a descriptive study of the opinions of physical therapists, doctors and trainers. Braz J Phys Ther. 2014 Mar-Apr; 18(2): 137–143.

12. Allen JG et al. The adolescent athlete. Part III: The role of nutrition and hydrationJ Pediatr Health Care. 1994 Nov-Dec;8(6):250-4.

13. Daoud AI et al. Foot strike and injury rates in endurance runners: a retrospective study. Med Sci Sports Exerc. 2012 Jul;44(7):1325-34.

14. Perl DP et al. Effects of footwear and strike type on running economy. Med Sci Sports Exerc. 2012 Jul;44(7):1335-43.

15. Giandolini M et al. Impact reduction during running: efficiency of simple acute interventions in recreational runners. Eur J Appl Physiol. 2013 Mar; 113(3):599-609.

16. Bonacci J et al. Take your shoes off to reduce patellofemoral joint stress during running. Br J Sports Med doi: 10.1136/bjsports-2013-092160.

17. Braunstein B et al. Footwear affects the gearing at the ankle and knee joints during running. J Biomech. 2010 Aug 10;43(11):2120-5.

18. Davis IS et al. A Kinematic Method for Footstrike Pattern Detection in Barefoot and Shod Runners. Gait Posture. 2012 Feb; 35(2): 298–300.

19. Lieberman DE et al. Foot strike patterns and collision forces in habitually barefoot versus shod runners. Nature. 2010 Jan 28;463(7280):531-5.

20. Perl DP et al. Effects of footwear and strike type on running economy. Med Sci Sports Exerc. 2012 Jul;44(7):1335-43.

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