Calentamiento global sin derretir los polos

Calentamiento global sin derretir los polos

Calentamiento global sin derretir los polos

En pleno julio, a 45º a la sombra y vengo yo a hablaros de calentamiento. ¡No tengo remedio! Mi especialidad es incordiar y, en lugar de recomendaros cervezas fresquitas, vengo a contaros cómo elevar vuestra temperatura corporal. Porque calentar es subir la temperatura corporal, ¿no? Pues yo diría que no, que es más. Subir la temperatura corporal es lo de menos, pero tampoco quiero recibir represalias por esto.

Bueno, veamos el escenario actual: EEUU y China echando humo a la atmósfera como si tuviéramos otra de repuesto y mientras tanto nosotros que no aguantamos el calor ni metidos dentro de la nevera. Y es que si no nos tomamos en serio esto del calentamiento nuestro rendimiento no va a ser el mismo, ¡que ya vale de jugar partidillos para calentar y venga a soltar gases a la atmósfera!

Espera... creo que estoy mezclando cosas, vuelvo a empezar.

Llevamos años, lustros, siglos… más o menos desde que se comieron al australopithecus gandulius afarensis por no moverse lo suficiente, haciendo ejercicio sin calentar. Y es que, ¿habéis visto algún león calentar antes de cazar? Seguro que no, y probablemente las mismas veces que habréis visto un león con un gemelo subido. Nuestros antepasados no calentaban, porque tampoco necesitaban correr los 100m en 9,6s, y porque ellos tenían 20 años y llevaban 20 años haciendo ejercicio diario... y tú tienes 50, llevas 40 sentado en un sofá y te sobran 25kg.

Gato apalancado

Así que dejemos las tonterías, calentar es importante, aunque probablemente esté sobrevalorado, y habitualmente se hace mal.

Si hablamos de calentamiento, a la gran mayoría se nos vendrá a la cabeza la archiconocida secuencia de: trotar un poquito, abdominales, flexiones y sentadillas, ¡y hala! O peor aún: jugar un partidillo de fútbol. Es evidente que esto, al igual que EEUU y China, contribuye a elevar nuestra temperatura corporal, y es de Perogrullo que estamos "calentando". Pero, ¿esto es suficiente? ¿U óptimo? No, no y no.

Vamos a desgranar las partes que todo "calentamiento" debería tener:

  • Pozos de petról... no, esto no iba aquí.
  • Parte General: 1) entrada en calor (a.k.a. calentamiento), 2) movilidad y 3) activación.
  • Parte específica: preparación al movimiento.

Y como acabamos de ver, en realidad el calentamiento entendido simplemente como elevar la temperatura corporal y las pulsaciones, es solo una pequeña parte de toda la preparación previa al ejercicio. Veamos parte por parte.

1. ENTRADA EN CALOR (CALENTAMIENTO)

Para realizar una entrada en calor efectiva podemos realizar ejercicio aeróbico progresivo, actividades lúdicas (siempre progresivas), o cualquier otro medio que nos sirva para salir del estado de reposo. Pero debemos tener en cuenta el resto de las partes que vamos a realizar. No va a servir de nada ponernos a 190 pulsaciones si luego nos vamos a tirar 15 minutos haciendo estiramientos, y mucho menos si después lo que vamos a hacer es una clase de meditación.

Este punto no tiene mucho más que exprimir. La intensidad de la entrada en calor debería ser progresiva y acorde al trabajo que vamos a realizar después.

Gato en fase de calentamiento

2. MOVILIDAD

Como movilidad podemos englobar todo tipo de estiramientos: estáticos, dinámicos, pasivos, activos, asistidos, etc. Lo más importante en este punto es que todavía no debemos buscar rangos de movimiento máximos. Evitemos también los estiramientos pasivos como rutina habitual de calentamiento, hay medios más adecuados para trabajar la movilidad, como son los estiramientos activos.

¿Y qué vamos a "estirar"? ¿Todo? ¿Todos los músculos del cuerpo? Pensemos en movimientos y no en músculos. Tenemos 3 estructuras principales que necesitamos preparar: cintura escapular (hombros), raquis (columna) y cintura pélvica (cadera). Trabajemos, pues, los movimientos de estas estructuras que vamos a necesitar el resto de la sesión, haciendo mayor hincapié en los que tengamos más restringidos (individualización).

–Me gusta que las cosas salgan bien.

–Pero doctor, el paciente ha muerto...

–Pero mira mi bata: ¡ni una mancha!​

Ya sé que no viene a cuento, pero llevo muchos párrafos sin un chiste, y este es MI artículo y no el tuyo (por cierto, aquí tengo otro estupendo). Sigamos.

3. ACTIVACIÓN

Si te levantas del sofá e intentas saltar muy alto, lo primero es que tu madre te va mirar con cara de "este niño es un error de la naturaleza". Lo segundo es que seguramente necesitarás saltar varias veces para conseguir la máxima altura. ¿A que sí? Que tampoco será mucha, porque recordemos: tienes 50 años y te acabas de levantar después de 40 años de sofá, y te sobran 25kg, y además tu madre lleva muerta 3 años y no sabes quién es esa señora pálida que te mira desde el sofá...

Necesitamos activar la musculatura, despertar a ese cerebro atrofiado de tanta tablet y tanta HBO, y que se entere de una puñetera vez de que le estas pidiendo que active los músculos necesarios para saltar.

¿Y qué vamos a activar? Vamos otra vez a nuestro trío calavera: cintura escapular, raquis y cintura pélvica. Centrándonos en los músculos principales que vamos a necesitar y/o que tenemos más inhibidos. Y aquí doy una pequeña receta: glúteo, glúteo, glúteo... y más glúteo; que 40 años sentado en un sofá te ha dejado el culo en números rojos. Sin olvidarnos de la musculatura profunda del abdomen, trapecio inferior, dorsales y todos esos músculos que no sabías ni que existían hasta que tuviste agujetas ahí.

4. PREPARACIÓN AL MOVIMIENTO

Bueno, ya te has levantado del sofá, has recuperado algo de esa rotación interna de cadera tan limitada después de verte todas las temporadas de Juego de Tronos, has activado glúteo, transverso abdominal y dorsal. Ya estás listo para comenzar tu camino hacia el lowkick (objetivos realistas, maldito gord… buen hombre, que te acabas de levantar del sofá... dejemos los highkicks para otro momento). Sería un buen momento para integrar ese glúteo, transverso y dorsal en movimientos cada vez más complejos para terminar tirando lowkicks.

Aquí podremos volver a trabajar la movilidad, ahora sí, mucho más global, específica y buscando rangos máximos, siempre de forma activa. Incluso podríamos trabajar con estiramientos balísticos (con CONTROL, ¿o tengo que recordarte tus 50 años y mala vida?). Y ya por fin, entraremos en la parte principal.

Gato haciendo calentamiento dinámico

¿CUÁNTO TIEMPO DEBO CALENTAR?

Os dejo una pequeña tabla de referencia, totalmente empírica y acientífica, porque yo lo valgo.

TIEMPO TOTAL

CALENTAMIENTO

PRINCIPAL

COOLDOWN

30'

5'

20'

5'

45'

8'

29'

5'

60'

10'

45'

5'

75'

12'

53'

10'

90'

15'

65'

10'

105'

15'

80'

10'

120'

20'

85'

15'

Como podemos ver, el calentamiento completo no debería durar más de 15-20 minutos para 2 horas de entrenamiento. Tenemos que aprovechar bien el tiempo. ¿Qué sentido tiene trotar 10 minutos si en 3 minutos ya hemos alcanzado las pulsaciones objetivo? ¿Qué objetivo tiene estirar 400 músculos durante 15 minutos? ¿Qué objetivo tiene hacer 3 series de 50 abdominales? Aprovechemos el tiempo y eliminemos la rutina del calentamiento.

¿Cuánto tiempo debo calentar? Tabla para aprovechar bien el tiempo.

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CONCLUSIONES

Un calentamiento debería ser algo tan vivo como la parte principal de nuestro entrenamiento, estar totalmente adaptado a la persona y al objetivo del entrenamiento, y no ser agotador. Recuerda que el objetivo es llegar a la parte principal de entrenamiento en perfectas condiciones, no agotado. No convirtamos el calentamiento en un entrenamiento más.

¡Y no nos olvidemos del cooldown, o vuelta a la calma! Proceso inverso al calentamiento.

Todo esto, claro, si queremos un buen calentamiento global, sin fundir los polos.

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