Entrenar suave para ser más fuerte

Entrenar suave para ser más fuerte

Entrenar suave para ser más fuerte

En el músculo las señales transmitidas a través de sinapsis químicas (usando neurotransmisores) pueden tanto excitar como inhibir a la célula vecina. No es cuestión de activar o no, son dos "acciones" diferentes y complementarias. De igual forma, en Artes Marciales a veces parece que cuando no se “hace fuerza” no se está haciendo nada, y esto claramente no es así.

Existen siempre partes del entrenamiento que podríamos llamar más "suaves", "relajadas", "yin"... ya sean más evidentes o menos, según la disciplina y su particular idiosincrasia. Uso comillas porque cada palabra que usemos tiene sus propios problemas de interpretación.

LEYES PSICOFÍSICAS

El estudio de los estímulos y las respuestas observables ha permitido el conocimiento de los condicionamientos sensomotrices.

Una parte importante de la psicología, interesada en conocer cómo estímulos exteriores producen respuestas interiores (sensaciones), es el análisis funcional entre estímulos físicos y las respuestas internas. Así se establecieron leyes psicofísicas, que parten de una de las pocas constantes halladas en psicología.

Ernst Heinrich Weber, fisiólogo alemán, descubrió que en la sensorialidad percibimos cambios relativos, no absolutos, en la intensidad de los estímulos. La llamada Ley de Weber dice: “todo estímulo requiere ser aumentado en una proporción constante de su magnitud, para que se perciba un cambio de sensación”. Hay que decir que esa proporción no es realmente constante ya que al acercarse los valores del estímulo a los umbrales máximo y mínimo, la fracción cambia y la ley no se cumple. Es decir, se cumple para valores moderados o intermedios.

Antes de explicar las implicaciones de esto, permitidme enunciar otra, la Ley de Fechner, que dice: "la intensidad de la sensación es proporcional al logaritmo de la intensidad del estímulo". La intensidad del estímulo crece según una progresión geométrica y la sensación crece según una progresión aritmética. Esta ley también se cumple solo para valores intermedios.

El estudio de estos asuntos encuentra varios problemas a tener en cuenta pero que no aspiramos a resolver aquí: por ejemplo, el de construir un sistema de unidades fundamentales de medida en psicología, como existen en Física, y que el juicio del sujeto no depende sólo de la sensación sino, además, de las expectativas y las motivaciones.

En resumen y traducido a un ejemplo práctico, todo esto viene a significar que entrenando con una fuerza de 1Kg sentiremos las diferencias en la presión y velocidad con más precisión que si trabajamos con 10Kg, y que esa diferencia de sensibilidad será proporcional a la diferencia en la fuerza empleada.

Veamos esto en diferentes partes del entrenamiento, suponiendo la premisa de que deseamos desarrollar un trabajo postural realista, no lesivo a la larga, y efectivo en combate.

Percepción corporal

EN EL TRABAJO EN PAREJAS

Tristemente olvidado demasiado a menudo por practicantes de algunas disciplinas como el taichi chuan, el trabajo en pareja es fundamental. A algunos nos tocar andar recordando su importancia, algo impensable en otras disciplinas. Pero más allá de la mera importancia de practicar estos ejercicios, hay que tener en cuenta que no se limitan al sparring o al combate, sino que hay trabajos para adquirir gestos y patrones de movimiento, sensibilidad, capacidad de reacción

Para sacar provecho de la Ley de Weber y sus variantes conviene aplicar ciertas premisas:

VELOCIDAD

Primero lento y luego rápido, hasta aquí obvio. El trabajo es colaborativo, ambos participantes trabajan y aprenden, y deben ayudar al compañero de forma no competitiva. No es raro encontrar compañeros que en medio de un trabajo lento hacen un gesto bruscamente acelerado a la voz de “¿y qué pasa si hago ESTO?

Pues bien, yo te digo lo que pasa: si la velocidad que habíamos acordado era poca, para darnos tiempo a sentir y reaccionar, hay que ser honesto y tener en cuenta que no solo se está trabajando lento, sino que se está reproduciendo a cámara lenta un movimiento que se supone ha de poder ser rápido: la velocidad relativa de los practicantes debe de ser similar. De ambos. Si en medio de ese movimiento simulado, tú te mueves a velocidad real, traducido el ejercicio a velocidad real, yo me movería normal, y tú… a la velocidad del sonido.

Según mi experiencia pueden hacerse dos o como mucho tres movimientos en un “turno”. Nunca abuséis de la lentitud del ejercicio para hacer siete mil técnicas mientras el compañero se queda quieto con el brazo extendido como un idiota. Hay que entender eso, cuando se ve hacer a maestros de verdad, como una muestra de diferentes opciones llegados a un punto.

Trabajo en pareja de empuje de manos

INTENSIDAD

Igual que al hablar de velocidad, cuando trabajamos “suave”, el mayor sentido que estamos entrenando es el tacto. La presión sobre nuestra piel se detecta con nuestros mecanorreceptores. La propiocepción también es muy relevante. La mecanorrecepción y la propiocepción juntas son mucho más sensibles (aproximadamente siete veces) que la mecanorrecepción sola.

La Ley de Weber establece esencialmente que nuestra capacidad de detectar los cambios (diferencias de magnitud) en la fuerza (presión) es proporcional a la magnitud del estímulo inicial. Así, cuanto mayor sea la fuerza inicial, mayor será el cambio para poder percibir ese cambio; usar menos presión (practicar más suave) permitiría detectar antes los cambios en la presión.

Pero una vez más, necesitamos colaboración mutua. Intentar sentir, y dejar al compañero que sienta. No es así en un encuentro competitivo, donde no nos interesará que el oponente lea nuestras acciones. Pero esto lo lograremos siendo “discretos”, y eso se consigue entrenando suave en pareja. Bloquearnos en el tuishou/chisao nos llevará a ser obvios y rígidos más tarde para el oponente.

Osos haciendo empuje de manos

PRECISIÓN

Trabajar lento implica que hay que conocer el movimiento y tener en cuenta que, muchas veces, sobre todo en estilos externos, el ajuste postural que nos evitará caer de culo ante una presión viene dado con el tiempo y el entrenamiento de un trabajo que exija buena postura. Puede tenerse una buena potencia y postura para ganar en el momento, pero que no cuide la salud a la larga. Recordemos: hay que desarrollar un trabajo postural realista, efectivo, y no lesivo.

Aunque la cantidad de fuerza que dos practicantes tienen en el punto de contacto debe ser la misma, un participante podría estar usando menos esfuerzo para producir ese nivel de fuerza. El esfuerzo está relacionado con la eficiencia, la estructura, la respiración, incluso la ansiedad mental, etc. Evitemos confundir "fuerza" con "esfuerzo". Una buena estructura puede permitirme hacer algo con menos tensión muscular, y por ende ser más sensible y neutralizar la fuerza del oponente “antes de que nazca” o cuando ya se haya agotado.

También nos vamos a encontrar con una buena ocasión para percibir si la dirección de la fuerza ejercida es la correcta. De forma inconsciente, solemos empujar hacia donde notamos resistencia, lo que nos despista de la trayectoria original, y esto puede exagerarse en el trabajo lento. Entender y corregir esto es básico en los trabajos de guardia en cuña, por ejemplo. Nunca sirvió de mucho lanzar por ahí las manos al azar, ni dejarse llevar por cada tentación sensorial.

Trabajo en pareja en artes marciales

EN LAS FORMAS

Poco hay que añadir a lo anterior. En el caso de las formas se practica en solitario, y la atención está libre para sentir la propia postura sin la distorsión de la interacción. Obviamente ambos entrenamientos no tienen sentido uno sin el otro; el objetivo será esa interacción. Pero lo que hemos dicho sobre las mencionadas leyes explica el sentido de entrenar formas o posturas en solitario. Uno está más libre para notar cómo está colocado y cómo dirige su atención cuando no se preocupa de otra cosa, por ejemplo de encajar o evitar golpes. Y fisiológicamente también lo tenemos más fácil.

Formas de Artes Marciales

EN LA VIDA

A los artistas marciales les gusta hablar de cómo influye la práctica en todos los aspectos de la vida. A nivel psicológico sienta muy bien, da seguridad en uno mismo, etc., pero no quiero aquí tratar sobre los efectos o consecuencias, sino del propio entrenamiento. Es decir, de cómo la práctica no ya influye, sino que se infiltra en todos los aspectos de la vida. Raro será el momento en que no usemos el cuerpo ni la mente, ambos objetos de nuestro entrenamiento. Los momentos bruscos o violentos me atrevo a afirmar que serán los menos.

Podemos jugar con la contracción o activación de músculos/cadenas porque sí, observar y ajustar nuestras acciones al abrir puertas, cavar, barrer, maravillarnos de cómo mejoran las acciones más rutinarias… Pero atención: esto nunca ha de ser sustituto del resto del entrenamiento, o excusa para no practicar en serio.

Ha de entenderse este entrenamiento “del software” como complementario, y no tomarlo a la ligera ni creer que al ser un trabajo de sudar poco puede dirigirlo cualquiera. Sobre todo en estos tiempos en que medio mundo dice ser “coach”. El llamado “entrenamiento mental a través de la imaginación” es un recurso desarrollado e implementado por psicólogos deportivos. Los resultados que se obtienen pueden ser importantes aunque su aplicación no requiera grandes esfuerzos.​

ENTRENAMIENTO MENTAL​

Las investigaciones demuestran una gran influencia positiva de la imaginación sobre la ejecución deportiva. Tanto los estudios científicamente controlados, como los informes experimentales del uso de la imaginación y la visualización para mejorar la ejecución aportan resultados positivos. (Robin S. Vealey, 1991).

Se pretende que el deportista asimile e interiorice el movimiento a través de un sistema codificado, que lo represente de manera simbólica y lo haga más familiar y más automático. Su correcta aplicación conlleva una mejora en los proceso de retención y memorización de las tareas motrices. (Damián Lozano, 2004)

La teoría psiconeuromuscular (Weineck, J. 1998) sostiene que se dan impulsos similares en el cerebro y en los músculos cuando los atletas imaginan los movimientos sin ponerlos en práctica. La evidencia científica muestra que visualizar la acción genera una inervación en nuestros músculos similar a la producida por la verdadera ejecución física.

Visualización deportiva

APLICACIÓN

Kemmler (1973) propone tres grados en el entrenamiento mental:

  • Verbalización del conjunto del movimiento.
  • Visionado de una demostración-modelo. Relacionada con la activación de las neuronas espejo implicadas en la observación y adquisición de la conducta ajena.
  • Ejecución del movimiento por representación del desarrollo gestual. Se hacen conscientes las sensaciones kinestésicas que se dan en el movimiento, es decir, qué se siente. Así, es en este momento cuando se pueden empezar a corregir de verdad los movimientos. Haber hecho el trabajo de los anteriores niveles permite tener más confianza y estar más pendiente de las correcciones que del "¿qué viene ahora?".

BENEFICIOS

Siempre, insistimos, como complemento y sin sustituir otras partes del entrenamiento, podemos decir para terminar que gracias al entrenamiento mental y al trabajo suave se puede conseguir:

  • Acelerar y activar los procesos de aprendizaje motor.
  • Prepararse para la competición así como recuperarse de la misma.
  • Desarrollar la precisión, y la sensibilidad más allá del umbral de percepción de un posible oponente.
  • Complementar el entrenamiento en situaciones de carga física o psíquica elevada, o monótona.
  • Reconocer y manejar manifestaciones somáticas de, por ejemplo, la ansiedad o el miedo. 

CONCLUSIONES

Me despido con una cita de un artículo de Chen Zhonghua para invitar a la reflexión: "cuando te ponen una inyección, algunas enfermeras habilidosas pueden darte la sensación de que el pinchazo no duele nada. Eso se debe a la habilidad de la enfermera poniendo inyecciones. ¡No es porque la enfermera use agujas más blandas!"

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